Синдром самозванца: найти и обезвредить
Синдром самозванца заставляет людей думать, что их успех – это всего лишь удачное стечение обстоятельств, а не результат собственных усилий. Разбираемся, почему так происходит и как с этим жить.
Что такое синдром самозванца
Синдром самозванца – это постоянные сомнения в себе, чувство вины и страх разоблачения.
Человеку кажется, что он недостаточно компетентен, и вот-вот все поймут, что он просто везунчик, а не профессионал. При этом он может вкладывать колоссальные усилия в работу, но не видеть её ценности и не радоваться успехам.
Важно понимать, что синдром самозванца – не болезнь, а особый взгляд на себя и мир. Он часто проявляется в новых для человека ситуациях, а иногда остаётся с ним на годы, несмотря на признание окружающих.
Например, можно быть уверенным в своих родительских качествах, но сомневаться в своей экспертности как специалиста в своей профессии. Когда эти сомнения возникают постоянно, они отнимают силы и подтачивают уверенность даже в тех сферах, где раньше всё было хорошо.
Как понять, что у тебя синдром самозванца
Если тревога и неуверенность появляются время от времени – это нормально. Но если такие мысли преследуют регулярно, об этом стоит задуматься. Вот несколько признаков:
Ощущение собственной несостоятельности. «Зря меня повысили – я вовсе не такой крутой руководитель, как все думают. Вот у Боброва точно есть лидерские качества, и показатели в его отделе лучше».
Страх провала. «Сколько бы я ни старался, этот логотип всё равно не понравится».
Обесценивание своих достижений. «Да, анализ получился отличный, но любой справился бы с этим. И, наверное, можно было сделать ещё лучше».
Цикл самозванца. Когда перед тобой стоит задача, ты думаешь, что не справишься. В итоге либо откладываешь её до последнего или работаешь на износ. Если результат хороший, объясняешь это случайностью или тем, что просто много старался. И с новой задачей всё повторяется.
В целом, для этого синдрома характерны три фактора: обесценивание, вера в то, что успех был случайностью и ощущение скрывания «правды» о себе.
так это мне повезло
если и делать, то сразу идеально
да мне просто помогли
меня хвалят, потому что жалеют
Бинго
синдрома самозванца
скоро все поймут, что это не моё место
все так могут
можно было сделать лучше
это вообще случайно получилось
Причины могут скрываться как в детстве, так и во взрослой жизни. Вот самые распространённые:
1. Постоянные сравнения. Если ребёнку часто ставили в пример других, он мог начать верить, что всегда хуже окружающих, и перестать ценить свои успехи.
Социальные сети подогревают синдром самозванца: люди сталкиваются с постами о чужих достижениях, но редко видят, какой путь за ними стоит. Идеальный образ, акцент на непрерывный успех и скрытая тенденция обесценивать текущие результаты только усиливают внутреннее напряжение и создают конфликт с самим собой.
2. Недостаток признания. Когда взрослые не замечали достижений ребёнка – например, не хвалили за призовые места в музыкальных конкурсах – он мог вырасти с ощущением, что его старания не имеют значения. Взрослея, такой человек будет искать подтверждение своей ценности от других.
3. Чрезмерная похвала. Если родители часто без причины говорят ребёнку, что он лучше и талантливее всех, то это может создать двойственное ощущение: «вроде бы я молодец, но почему-то мир далеко не всегда так думает».
4. Информационный перегруз. В некоторых сферах, например в IT, постоянно появляются новые технологии, языки, библиотеки. Пытаясь охватить всё, человек понимает, что это невозможно, и начинает сомневаться в своей компетентности.
Почему появляется синдром самозванца
Синдром самозванца может серьёзно повлиять на карьеру и качество жизни. Вот к каким последствиям он приводит:
Опасность синдрома
🐌 Застой в развитии. Из-за неуверенности в своих силах человек боится брать сложные задачи или отказывается от повышения.
✨ Перфекционизм. Постоянное стремление к идеалу замедляет работу, увеличивает сроки выполнения задач и может вызывать недовольство руководства.
🕗 Прокрастинация. Человек откладывает сложные задачи до последнего момента, а затем выполняет их в спешке, жертвуя сном и отдыхом.
🤦♂️ Недооценка своего труда. Специалист качественно выполняет работу, но не считает свой вклад значимым, поэтому боится просить повышение зарплаты или назначает слишком низкую цену за свои услуги.
🔋 Выгорание. Постепенно рабочие задачи вытесняют отдых и личные интересы, что ухудшает самочувствие, снижает продуктивность и сказывается на отношениях с близкими.
Воздействие синдрома самозванца напоминает воронку: сначала все сферы жизни сбалансированы, но со временем тревожность и переутомление вытесняют всё, кроме работы, которая уже не приносит радости.
Синдром часто проявляется у учёных, учителей, врачей, маркетологов, менеджеров по продажам и специалистов, работающих в конкурентной среде, где карьера связана с постоянной оценкой труда. Когда успех зависит от сравнительного анализа, чувство неуверенности может стать постоянным фоновым состоянием.
Последние исследования показывают, что синдром не зависит от пола, возраста и уровня достижений – с ним сталкиваются около 70% людей. Даже такие гении, как Эйнштейн и Нил Армстронг, признавались, что чувствовали себя «самозванцами». Обычно синдром самозванца проявляется в 4-х ситуациях:
Когда проявляется синдром самозванца
1
- Обучение новому. Например, смена профессии или прохождение онлайн-курса. Новая сфера деятельности порождает сомнения в своих силах.
2
Поиск работы. Выпускники часто боятся, что без опыта их не примут, и упускают хорошие возможности. Некоторые соглашаются на низкооплачиваемые вакансии, а другие становятся «вечными студентами», постоянно считая свои знания недостаточными.
3
Начало работы в новой сфере. Любой специалист в начале карьеры чувствует неуверенность. Освоение новых задач – естественный процесс, но синдром самозванца усиливает тревогу и мешает развиваться.
4
Повышение по службе. Независимо от того, было повышение желанным или неожиданным, человек может чувствовать, что не соответствует новой роли. Появляется страх, что коллеги обнаружат его «некомпетентность» и он потеряет работу.
Как победить синдром самозванца
Первый шаг в борьбе с синдромом самозванца — это признание его существования. Без этого осознания трудно понять, что необходимо работать с этим чувством. После этого можно приступить к методам, которые помогут уменьшить его проявления и вернуть уверенность в себе.
Если трудно прямо сейчас
Когда наступает приступ тревоги, важно не пытаться бороться напрямую с синдромом, а работать с самими эмоциями или их источниками. Для таких острых моментов существует несколько эффективных методов, чтобы успокоиться и вернуть себе контроль:
1. Сделать перерыв.
В момент напряжения важно найти хотя бы 15 минут, а лучше час-два, чтобы отвлечься и дать себе время для восстановления. Можно сосредоточиться на действиях, которые помогут вернуть спокойствие: выпить воды маленькими глотками, сделать несколько глубоких вдохов, послушать успокаивающую медитацию или прогуляться на свежем воздухе. Иногда простое переключение внимания на что-то приятное помогает восстановить силы.
2. Уточнить сроки.
Если паника вызвана необходимостью быстро что-то выполнить, начните с того, чтобы понять, сколько времени у вас есть на задачу, а затем спокойно приступайте к её выполнению.
3. Разделить задачу на части.
Если тревогу вызвало сложное задание, разделите его на более мелкие, понятные этапы. Записав каждый этап на бумаге и вычеркивая выполненные шаги, вы будете видеть прогресс и почувствуете уверенность в своих силах. Так будет легче увидеть прогресс и успокоиться.
Способы на каждый день
Преодолеть синдром самозванца можно за два-три месяца, если начать с одной из техник и постепенно добавлять другие. Вот несколько подходов, которые помогут вам стать увереннее в себе:
1. Планировать работу и отдых.
Часто кажется, что работая без передышек, можно всё успеть. Однако работа на износ только снижает продуктивность. Выделите чёткие рабочие часы и время для отдыха, чтобы дать мозгу расслабиться. Время для себя очень важно для восстановления сил.
2. Сравнивать себя только с собой.
В мире всегда будет кто-то успешнее в вашей профессии, кто решает задачи легче, получает больше денег. Но никто не знает, какие жертвы были принесены ради этого успеха. Поэтому важно фокусироваться на своём собственном прогрессе, чтобы преодолеть синдром самозванца.
3. Записывать свои достижения.
Ведите записи своих успехов. Можно оформить их в таблице, на схемах в Miro или в Notion. Также полезно пересматривать записи, чтобы напомнить себе о своих достижениях, особенно когда чувства самозванца становятся сильными. Главное – чтобы результат был наглядным и показывал ваш прогресс.
4. Хвалить себя каждый день.
Иногда бывает так, что стараешься, а результат не радует. Поэтому хвалите себя не за итоговый результат, а за усилия. Например: «Мой мудборд не понравился клиенту, но я всё равно молодец – старалась и нашла несколько новых источников для референсов. В следующий раз всё будет лучше». Вы можете записывать такие похвалы в специальном боте в Телеграм и перечитывать их в трудные моменты. Это помогает укрепить уверенность.
5. Работать с ментором.
Найти профессионала, к которому можно обратиться за советом, важно для любого руководителя. Если в вашем коллективе нет такого эксперта, найдите внешнего ментора, с которым сможете консультироваться.
6. Посещать психолога.
Если синдром самозванца устойчив и мешает жить, стоит обратиться к психологу. Он поможет вам разобраться в причинах тревоги и адекватно оценить свои силы. В случае нехватки средств можно найти бесплатную психологическую помощь.
Не всё так плохо
Несмотря на негативную сторону, синдром самозванца имеет и положительные моменты. Он заставляет внимательно проверять свою работу и стремиться делать её как можно лучше. Он также заставляет развиваться в профессии и обучаться многим новым навыкам. Люди с этим синдромом склонны к рефлексии, редко страдают от лишней самоуверенности и обычно придерживаются высоких этических стандартов.
Чувство самозванца можно превратить в силу, способствующую личному и профессиональному росту, но это чувство не должно парализовать вас. Важно не сомневаться в себе, а сомневаться в своих знаниях и идеях – это нормально: просить советы, обращаться к книгам или коллегам, перепроверять и улучшать свои навыки.
Чтобы стать частью нашей команды:
1. Оставьте заявку на заинтересовавшую вакансию или свяжитесь с нами по телефону +7 927 893 48 01
2. Пройдите собеседование, расскажите о себе, узнайте все детали работы.
3. Присоединяйтесь к нам и покоряйте новые горизонты с «АЛВЕ Групп»!
Вопросы и ответы
Что такое синдром самозванца?
Синдром самозванца — это психоэмоциональное состояние, при котором человек чувствует себя недостойным своих достижений и сомневается в своей компетенции, несмотря на объективные успехи.
Как синдром самозванца влияет на карьеру?
Люди с синдромом самозванца часто испытывают стресс, избегают новых возможностей и не принимают важные карьерные решения из-за страха не оправдать ожиданий.
Какие симптомы могут указывать на синдром самозванца?
Ощущение, что успехи случайны, сомнение в своих силах, постоянный страх быть разоблаченным, отказ от похвалы и избегание признания достижений.
Анастасия Скворцова, HR-специалист компании «АЛВЕ Групп»
Рассказывает про развитие карьеры и актуальных событиях на рынке труда
